序言
确定你的幸福基线
“嗨，你好吗？”
在寒暄的时候，你也许经常被问到这个问题。
你可能会熟练地回复对方：“我很好啊，谢谢，你怎么样？”
哪怕你最近的状态没有那么好，你可能还是会客套地说出“我很好”。这更像一种条件反射，而不是你的真实感受。
说真的，你最近过得好吗？
想象一下，把你每一天的生活看作一幅巨型拼图。每一天都是拼图中的一小块，它的颜色根据你当日的心境而定。振奋人心的欢乐时光以绚烂的橙色与明媚的黄色为基调；而忧伤之日披上了一层温柔的蓝色；至于那些疲惫、沮丧乃至空虚的日子，它们则以黯淡的灰色铺展。此刻，让我们暂时把视角拉远，从具体的每一天中抽离出来，审视这幅未完成的拼图。请仔细看看，什么颜色在其中占比最大？
你会发现，不管你的情绪在某一刻是高涨还是低落，它都会逐渐回到一个适当的水平，这就是你的默认情绪值，也叫作你的“幸福基线”。它与你的情绪平衡密切相关，即你如何处理生活中大大小小的风波，且不至于情绪失控。比起短暂而极度的快乐，如度假或完成梦想清单上的某件事，稳固提升“幸福基线”并追求情绪稳定，才是生活满足感的关键。
你是否感到快乐，40%取决于你的基因[1]，剩下的则受居住地、生活经历、社会关系及饮食习惯（根据最新的科学研究）的影响。这就要说到肠道与大脑之间的连接了。
你的肠道和大脑之间有着复杂而强大的连接。你不仅能在头脑中感受到情绪，也能在肠道中感受到。在日常生活中，人们提及肠胃感受的次数远比想象中频繁。
当你在工作中为演讲而感到紧张时，你的胃可能会很不舒服。
如果你的伴侣突然和你分手，你就会感觉肠胃被猛然重击。
买彩票时，来自肠道的直觉告诉你这次一定会中奖，即使只有5块钱。
或者，你可能会听从肠道的直觉去相信一个刚认识的人。
前沿科学揭示出你的肠道直觉与大脑之间的反向关系，即你的肠道如何与大脑沟通，进而调节你的心情、幸福感和情绪平衡。
• 当你饥饿时，你会感到疲倦和愤怒。
• 当你的血糖升降太快时，你的情绪会起伏不定。
• 当你吃得不好时，你会变得易怒和迟钝。
• 当你整天喝咖啡时，你会感到焦虑和紧张。
这些话听起来很熟悉吧？
你的肠道和大脑一直在互相交流，而且肠道才是其中更健谈的那个。90%的肠–脑对话都是由肠道主导的交流。[2]
可以说，你的肠道比你以为的更像大脑！同大脑一样，肠道也会产生影响你情绪的分子；同大脑一样，肠道也是神经活动的枢纽，内含由神经元组成的庞大网络——肠道神经系统；同大脑一样，肠道也是一个激素指挥中心，它释放的激素会影响身体运转，比如饱腹感或饥饿感……不仅如此，它还是肠道微生物组的家园。肠道微生物组是一个新发现的庞大而复杂的微生物菌群，它们在我们的健康生活中发挥着至关重要的作用，影响着人体的方方面面，包括大脑的情绪和思维能力等。
好好喂养你的肠道和大脑
我们的医疗体系将精神与身体分开，这一观点可以追溯到16世纪的著名哲学家勒内·笛卡儿。笛卡儿也是一位数学家和科学家，不过他一生中的大部分时间都在研究医学。他认为，身体与心灵泾渭分明，它们之间不可能发生互动，大脑与身体的其他部分也是没有联系、彼此分离的。令人难以置信的是，这一观点存在了几个世纪。
身体与心灵泾渭分明，它们之间不可能发生互动。
——勒内·笛卡儿
如今，我们知道大脑和身体对彼此而言并不是仅靠颈部肌肉联系的“陌生人”。不过，笛卡儿的哲学观还是留下了一些影响。我们现在所用的语言也对大脑和身体做了区分，比如，我们会分别谈论“心理健康”和“身体健康”，而不仅仅用“健康”一词一概而论。虽然在处理大脑的问题时，我们常将它与身体的其他部分分开处理，但现在人们越来越认识到，肠道与大脑之间的连接不管是对健康还是对疾病来说都非常重要，肠道紊乱的状况会在大脑中有所体现，反之亦然。有迹象表明，两者之间存在着错综复杂的联系。比如，多达80%的帕金森病患者同时伴有便秘，这种肠道症状可能比其他警示信号早出现20年。[3]1/3患有肠易激综合征的人也伴有抑郁和焦虑。[4]
肠道与大脑之间的联系遭到破坏后，除了会出现明显的消化道症状，还会以各种方式表现出来，比如情绪、精力和脑力。科学家正试图揭示，生活在肠道中的数万亿微生物（肠道微生物组）是如何影响人体健康的。它们非但不是消化过程中的小角色，更是决定肠道健康的主角；它们能产生特殊的分子，如同没有地图的探险家一般，在复杂的身体迷宫中穿行。这些分子影响着人体健康的方方面面，包括大脑、心情、情感的稳定，以及思考和解决问题的能力等。20年前，我们甚至都不知道微生物组的存在，而今天科学家和临床医生都认为它是人体健康的基本支柱。没有它们，你就不会是现在的你。
了解肠道与大脑间联系的秘诀在于认识到它们的双向性。大脑与身体的其他部分紧密相连，“健康”也不仅仅指“身体健康”。通过改变饮食，你的肠道和肠道微生物组将发挥其最佳功能，为你的大脑提供充足的营养，从而让思维更加清晰敏捷，身体更加精力充沛，心情更加轻松愉悦。同时，我们也不应忽视思维和感受的力量。大脑也会影响你的消化功能，当你感到压力时，你的消化速度可能会减慢；而另外一部分人的消化速度可能会加快，需要立刻上厕所。我们的想法和情绪也会对食物的选择产生强大的影响。因此，肠–脑连接更像一组双向车道。
你的肠-脑连接通畅吗？
肠-脑连接测试
对于以下每个问题，回答“是”得1分，回答“否”得0分。
• 你的大便是光滑的吗？
• 你的大便频率在一周3次到一天3次的区间内吗？
• 你的大便是否呈深褐色？
• 你排便是否顺畅？
对于以下每个问题，回答“是”得0分，回答“否”得1分。
• 你是否经常感到胃痛，或者在试图排便时感到肠道疼痛？
• 你是否经常出现其他肠道问题，比如整天腹胀或屁很难闻？
• 你是否经常感到悲伤或沮丧？
• 你是否难以集中注意力和进行深度思考？
• 你是否经常感到疲倦？
• 你是否经常感到压力？
• 你是否对某些食物的欲望很强？
• 你是否经常感到焦虑或担忧？
得分：
12分：势不可当！
10~11分：大部分时候还不错。
8~10：一般。
5~7：还有提升的空间。
0~4：情况比较糟糕。
在接下来的章节中，我将与你分享有关食物、肠道和肠道微生物组如何影响人体健康的相关知识，其中一些来自最新的科研成果。有两部分内容提供了实操指南，一个是“为你的肠–脑健康而食”，它将指导你重塑健康的饮食方式；另一个是“天才肠道法”，它会告诉你应该吃什么、怎么吃才能提升幸福感，让你拥有愉悦的心情和充沛的脑力。
上文的测试只提供了一般性信息，不可替代专业医护人员的权威建议、诊断或治疗方案。若你在肠道健康或心理健康方面遇到了问题，请咨询专业医护人员。
同时，请注意，虽然个人的饮食习惯和生活方式能在一定程度上维持心理健康，但这并不能替代或延缓专业的心理健康指导或必要的处方药物治疗。
此外，鉴于不同病症、综合征、失调或疾病，患者可能存在独特的需求，本书内容无法全面覆盖所有特定情况。因此，若你已确诊存在某种疾病、紊乱或健康问题，建议你直接咨询并遵循专业医疗团队的指导与建议。
[1] Nes RB, R.ysamb E..Happiness in Behaviour Genetics: An Update on Heritability and Changeability. Journal of Happiness Studies. 2017/10/01 2017;18(5):1533-1552. doi:10.1007/s10902-016-9781-6
[2] Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G..Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry. 2018;9:44. doi:10.3389/fpsyt.2018.00044
[3] Yu QJ, Yu SY, Zuo LJ, Lian TH, Hu Y, Wang RD, Piao YS, Guo P, Liu L, Jin Z, Li LX, Chan P, Chen SD, Wang XM, Zhang W. Parkinson disease with constipation: clinical features and relevant factors. Scientific Reports. 2018 Jan 12;8(1):567. doi:10.1038/s41598-017-16790-8
[4] Zamani M, Alizadeh-Tabari S, Zamani V..Systematic review with meta-analysis: the prevalence of anxiety and depression in patients with irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2019;50(2): 132-143. doi:10.1111/apt.15325