第一部分
开启一场肠-脑对话
第1章
你的肠道是天才
从肠道到消化道
如果我问你“肠道在哪里”，你会怎么回答？谈到它时，我们往往最先想到它在胃的下部，是消化路径中的重要组成部分。然而，我们还要更全面地认识到，食物由口腔进入，经过复杂的消化过程，最终由肛门排出残渣儿。整个消化道的结构其实就是一条蜿蜒曲折的空心管道，不同的消化器官，包括肠道在内，实际上是一个整体。
在食物还没被送到嘴边时，你的消化系统就迫不及待地开始工作了。当你的肚子饿得咕咕叫时，那种咕噜咕噜的声音其实就是胃肠道的肌肉在收缩。此时，肠道和大脑之间的联系也逐渐显现出来。信号在肠道和大脑之间来回穿梭，仿佛在跳一场无声的舞蹈，协调着身体的各种反应。当大脑接收到饥饿信号时，它就会告诉我们：“该吃点儿东西了！”
接着，你把食物送入口中，开始机械地咀嚼（这个动作有助于粉碎食物，易于后续的消化和吸收）。与此同时，唾液中的酶会积极作用于食物中的淀粉，使其得以分解。随后，你咽下食物，食物滑入喉咙，犹如坐上水上乐园的滑梯般一路向下。
图1 你的消化系统
然后，食物就落到了一个富有弹性的肌肉袋中，它就是你的胃。你的胃里充满了酸性物质，其酸度甚至超过了柠檬或醋。
胃的作用有点儿像洗衣机，它将食物在酸性液体中搅拌。胃酸和搅动的双重作用进一步将食物分解成黏稠的液体。
之后，胃慢慢地将其内容物输送至肠道的上部，即小肠。小肠名“小”，只因它相较下方的大肠来说要窄一些，但实际上它并不小，反而是肠道系统中最长的组成部分，长约6米。小肠错综复杂地排列于内脏之间，承担了极为重要的生理功能。来看一条数据：在人体吸收的食物营养中，约有90%~95%来源于小肠。可是，它看起来只是一条细长的管道，怎能将营养吸收工作做得如此井井有条？如果你为此感到惊讶，不妨再看一条数据：在不起眼的外表之下，小肠可用于吸收营养成分的表面积，展开后足有一个网球场那么大。
如同挤牙膏一般，小肠将食物一点一点地向下推挤。一路上，胆囊、肝脏和胰腺都会帮助将食物分解成更小的部分，方便人体吸收所需营养。胰腺是一个长长的腺体，形状好像一个扁平的梨，约有手掌大小，它通过释放消化液来分解蛋白质、碳水化合物和脂肪。肝脏会制造胆汁，这种黄绿色的液体被储存在胆囊中，随后被释放到小肠中协助分解脂肪。
图2 你的肠道屏障
你的肠道内壁上有一层薄薄的黏膜，它扮演着肠道屏障的角色。这层“体内的皮肤”可以保护你免受肠道内容物的伤害。它就像一个守门员，负责识别不同的分子。有用的分子（如食物中的营养成分）可以通过肠道进入人体，有害或不该出现在这里的分子则会被拒之门外。被吸收的营养物会被运走，第一站先到肝脏。肝脏就像一个加工厂，负责将营养物分配给身体各部位，供它们储存或使用。
经过小肠后，仍然无法消化吸收的食物会继续向下来到大肠，走完肠道最后的1.5米。大肠就像一台封装机，负责从泥泞的残留物中抽出剩余的水分，再把最终的残余物有序封装成大便。最后，它把大便推向肛门，完成排泄。除了以上功能，大肠还是大部分肠道微生物的所在地。那些来到大肠前无法被消化吸收的物质，对肠道微生物组来说可能是宝贵的资源。关于这一点，我们稍后再深入探讨。
对人体来说，肠道的健康运转十分重要。这是因为，身体依赖于从日常饮食中获取的营养成分，以确保各项生理功能处于最佳状态；肠道刚好可以有力地配合，它能够有效分解并吸收蛋白质、碳水化合物、脂肪及维生素和矿物质，为人体提供必要的能量，促进生长发育，助力细胞修复过程。
蛋白质
人体在构建和修复的过程中，特别是在对肌肉和骨骼的维护上，高度依赖蛋白质。蛋白质分为多种类型，每一种都由不同的结构单元（氨基酸）组合而成。人体氨基酸共有20种，它们就像乐高积木，通过不同的排列和组合，形成各种复杂的蛋白质结构。值得注意的是，尽管人体能够自行合成大部分氨基酸，但仍有9种必需氨基酸需要通过食物摄入来补充。在食物选择上，我们可以从肉类、家禽、鱼类和海鲜、蛋类、乳制品、坚果、种子及豆类蔬菜等多种来源中摄取丰富的蛋白质。
碳水化合物
碳水化合物包括纤维、淀粉和糖，主要存在于水果、蔬菜、谷物和奶制品中。人体通过碳水化合物来获取能量，这是大脑尤为渴求的。精制谷物和含糖食品中含有简单碳水化合物，因其易于消化的特性，它们可能会在短时间内导致人体血糖水平迅速上升。而水果、蔬菜和全谷物中含有复合碳水化合物，它们的消化速度比较慢，有助于减缓糖在人体内的释放速度，从而维持血糖水平的稳定。
纤维
纤维也是复合碳水化合物的一种，不过，我在这里把它单独列了出来。在后文中，我也会着重讨论它的存在与作用，毕竟它就像一位隐姓埋名的超级英雄。纤维是一种源自全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子的植物性粗粮成分。人体本身无法直接消化纤维，也就没办法直接吸收它的营养；想要吸收，我们需要肠道微生物组的协助。此外，纤维也有多种类型，不是只有一种。
脂肪
与蛋白质和碳水化合物一样，脂肪也有不同的种类，其中每一种对人体健康的影响都不尽相同。有些脂肪不太利于心脏健康，有些则可以保护心脏。你可以从牛油果、鲑鱼、特级初榨橄榄油和菜籽油等富含脂肪的食物中获取有助于人体健康的脂肪。奶酪的脂肪含量往往很高，但它们对人体健康的影响似乎是中性的。黄油、肥肉或加工肉类（如熏肉、牛排、热狗、香肠和肉馅饼）都是不太健康的高脂肪食物。脂肪为细胞膜提供了不可或缺的必需脂肪酸，这对于大脑和神经系统的健康尤为关键。此外，脂肪有助于维生素A、D和E等营养物被人体更有效地吸收和利用。
大脑的忠诚领主
肠道是人体获取生存所需能量和营养物的门户。它通过酶、酸、肠道肌肉等的复杂共舞来消化、分解食物。它保护你不受食物的伤害，同时小心翼翼地从食物中提取有用的分子和营养物，并将它们安全地送入你体内。它是你的第二大脑，也是你70%的免疫系统和肠道微生物组的家园。它与大脑直接相连，能够产生影响食欲、情绪、能量的激素和分子。
它是如此聪明，与身体其他器官相比，它可以更加独立地工作。如果说你的大脑是一个国家的君主，而器官分管不同的领地，肠道就是君主最爱的领主。它在忠于君主（大脑）的同时，也能独立地做出自己的决定。
如何评估自己的肠道是否健康？
肠道健康指你的肠道功能处于最佳状态，没有疾病或失调，没有肠道症状，肠道微生物组也很健康。如果你的肠道微生物组不健康，你可能就会感到迟钝或情绪低落，通常还会出现消化问题。
有一种免费且简单的方法可以帮助你了解你的肠道健康状况，那就是掀开马桶盖，去观察你的大便。
这可能会有点儿尴尬，但你要知道地球上每个人都会排便，即使是最迷人的电影明星也无一例外。
如何拥有健康的大便
如果你认为大便只是食物残渣儿，那就大错特错了。大便中只有1/4是固体物质，剩下3/4都是水，这可以让排出的大便保持柔软（也就是无痛）。
大便的固体部分由以下成分组成：
• 25%~50%是肠道细菌，包括活的和死的；
• 剩余的未消化食物，如蛋白质、纤维、脂肪和少量碳水化合物；
• 部分死亡的体细胞；
• 脱水的消化液残余。
从大便的形状、颜色和排便频率，可以看出你的肠道和肠道微生物组是否健康状况良好。如果一切正常，大便就会呈现出漂亮、光滑、结实的棕色固体的样子，并且很容易排出。否则的话，就说明你的肠道可能没有那么健康。因此，不要害羞，定期评估一下你的肠道状况吧。
你应该多久排便一次？
从一周3次到一天3次，这个区间内的排便频率都是健康的。哪怕与别人不同，只要是你的正常频率就可以。
健康的大便是什么样子？
• 光滑的条状物，可能有少许裂纹；
• 可被顺利、完全地排出体外，且没有疼痛感；
• 会沉入水中，不过，漂浮的大便可能代表着高纤维或高脂肪饮食；
• 呈棕色。
图3 大便的模样
不健康的大便是什么样的？排便时感觉如何？
• 排便频率突然改变，且持续三四天以上；
• 大便呈糊状、稀糊状或硬颗粒状；
• 排便时感到不适或疼痛；
• 即使能够排便，也感觉大便没有全部排出，或者需要很长时间才能排尽；
• 大便颜色发红、发黑、发黄或发绿。
在这些表现中，其中有一些可能是由于纤维摄入不足，不过这很容易地通过饮食来改变；但有时，这些表现也是一种警告。如果大便呈红色或黑色，而你近期又没有吃甜菜根，这可能是由便血引起的。便血作为一种警告，提示你可能患有炎症性肠病、溃疡，甚至是肠癌。你可以去医院排查自己是否患有潜在疾病，并向医生寻求一些改善消化问题的建议。我知道同陌生人讨论你的如厕习惯可能会有点儿尴尬，即使对方是一名医生。但我向你保证，医护人员都会经常谈论人体的各个部位、体液、大便和血液，这完全不是什么禁忌话题；如果你藏着不说，他们反倒会不悦。谈论这些是完全正常的，它也能帮助医生迅速了解你的肠道健康状况。
大便为什么是棕色的？
大便中的棕色来源于粪胆素。如果没有这种色素，你的大便就会呈浅米黄色。为了消化脂肪，肝脏会分泌胆汁。胆汁是一种黄绿色液体，通过胆囊进入小肠。部分胆汁会分解成粪胆素，与正在消化的食物混合后变成棕色。如果大便在体内移动得太快（如腹泻时），胆汁来不及分解成粪胆素，你的大便看起来就会显得更黄或更绿。
便秘
便秘指大便在大肠中的移动速度太慢，身体从大便中吸取过多水分，导致大便变硬且难以排出，就像又小又硬的石块。如果你每周排便少于三次，或者无法将大便完全排出，就有可能是便秘。便秘很常见，可以通过改变饮食和生活习惯来解决。本书第三部分将会告诉你如何让肠道保持愉悦，还会告诉你一些有助排便的小窍门。如果你经常便秘，特别是当你出现体重意外下降、出血或肛门疼痛时，最好去看医生。便秘也可能是药物导致的，但这种情况很少见。
腹泻
如果你一天排出3次或3次以上的水样或糊状大便，或者你的排便次数比平时多，这就是腹泻。导致腹泻的原因有很多，包括食物中毒或其他感染、服用某些药物、焦虑、食物不耐受等。细菌或病毒感染会刺激肠道内壁向肠道释放液体，增加大便的含水量，并使其快速通过；食物不耐受（如乳糖不耐受等）会影响营养的吸收，并使水分进入肠道，导致腹泻；有些人在焦虑时也会腹泻，因为焦虑会释放压力激素，加速消化。
腹胀
腹胀指肚子胀得不舒服，就像腰围增大了一号。这是一种很常见的现象，也是大多数人时常会出现的正常反应，所以不要过于担心。比如，在大餐后、月经前（如果有的话）、感到压力或焦虑时，你更容易发生腹胀。
如果腹胀持续不退或越来越严重，那就有问题了。腹胀可能是由于滞留气体过多、便秘，也可能是由于对食物不耐受、过敏或肠易激综合征（irritable bowel syndrome, IBS）。
放屁
吃东西或喝水时，你会吞下少量空气，这些空气会聚集在你的肠道中。一旦气体进入人体内，大部分都需要以某种方式释放出来，向上就是打嗝，向下就是放屁。一般人每天会产生相当于1~4大杯的气体，放屁12~25次，主要集中在每次饭后一小时之内。夜间睡觉时我们也会放屁，因为肛门括约肌放松，气体更容易排出。如果你和别人同床共枕，那个人在睡觉时也会放屁。
每个人都会放屁。这完全正常，而且它通常是消化系统健康尤其是肠道微生物组健康的标志！当你给肠道细菌喂食它们喜欢的食物时，它们也会附带产生气体。这些气体一定会被排出体外，所以不妨将它们看成是猫咪叼来的“老鼠大礼”吧，这是肠道细菌对你表达爱的方式，你不用如临大敌。
大多数屁都是没有气味的，只有1%的屁有气味。我们都见识过那1%，知道它们会刺激我们的嗅觉，让整个房间遭殃。大多数情况下，屁的臭味来源于你吃下的食物。肉类、鸡蛋、花椰菜和芽菜等食物中含有硫，它会被一些肠道细菌分解成硫化氢，这种气体闻起来就像臭鸡蛋。如果你体内的这类肠道细菌较多，那么很不幸你会比别人放更多的臭屁。如果你释放的“臭气弹”过多，这也有可能是肠道微生物组失衡的迹象。
近年数据
2022年，佐伊健康调查计划（ZOE）对英国14万余人的排便习惯进行了调查，结果发现：
• 人们平均每天排便1~2次；
• 60%的人会在早餐后排便；
• 92%的人的排便频率在一周3次到一天3次之间，这是健康的频率；
• 20%的人有便秘，其中女性多于男性；
• 男性和女性的排便频率没有差异，但男性的平均排便时长比女性多近2分钟。
小结
• 肠道是一条从你的嘴巴一直通到屁股的长长的管道。
• 健康的肠道指没有疾病或失调、没有肠道症状且肠道微生物组健康的肠道。
• 观察大便是评估肠道健康状况的好方法。
• 健康的大便呈光滑或有裂纹的条状，棕色，容易排出，排便没有疼痛感，排便次数在一周3次到一天3次之间。
• 不健康的大便为糊状或硬颗粒状；不呈棕色；排便会疼痛，或需要很长时间才能排出，或不能完全排出；一周少于3次或一天超过3次。
• 你的天才肠道不仅能消化食物、吸收营养，还是免疫系统的重要组成部分和肠道微生物组的栖息地，并与大脑紧密相连。